如何挑选心理自助书

原标题：如何挑选心理自助书

充满变化和竞争的现代生活重塑了人们的欲望，并为个体的心理带来了巨大的挑战。许多过去行之有效的传统做法可能不再奏效。然而获得正式的心理服务对很多人而言充满障碍，包括经济成本、专业服务的可获得性以及社会污名化等。充满困惑的现代人不得不另寻出路。为此，一些人做出了自学心理学的方便选择，这也催生了心理自助产业。

据统计，美国人每年大约花6 亿5 千万美元购买那些教人们如何依靠自己处理常见个人问题的“自助书籍”。根据市场数据公司（Market data Enterprises）最近的调查报告，如果加上自助录音带、CD、DVD、软件、网站、讲座、研讨班和人生教练等品类，自我完善将成为一个年产值达100 亿美元的产业。这种对自我完善的迷恋并不新鲜。几十年来，美国读者一直对自助书籍青睐有加。

很多自助书的作者通常不羞于承诺改变读者的生活质量。不幸的是，仅仅阅读一本书不太可能改变你的生活。要是这么容易就好了！要是有人能给你一本可解决你所有问题的书再好不过！如果阅读这些文化麻醉品真能有一丁点出版商声称的那种效果，那么美国民众早就应该是一个宁静、快乐、适应良好的群体了。然而显而易见，宁静并不是美国国民的主导情绪。相反，正如之前提到的，焦虑和抑郁的发病率在近几十年里持续攀升。大量的自助书籍挤满了书店的货架，这只是我们的集体苦恼和对难以捉摸的幸福奥秘的追寻的又一个症状。

自助书籍讽刺漫画

全盘批评所有的自助书籍是不公平的，因为它们的质量千差万别。有研究调查了心理治疗师对自助书籍的评价，结果发现有些优秀的著作确实提供了真正的洞见和合理的建议。许多治疗师鼓励患者阅读一些精心挑选出的自助书籍。少数自助书籍甚至在临床试验中取得了良好的效果，尽管这些研究常常存在方法学上的缺陷。因此，忽视所有自助书籍的价值，将它们都看作是浅薄的胡言乱语，也是不明智的。实际上，还是有一些不错的自助书籍。不幸的是，这些优秀的书籍很容易被淹没在大量的垃圾作品中。大部分的自助书籍几乎没有给读者提供任何有价值的信息。总体来看，它们存在四个方面的根本问题。

1. 这些书中通篇都是“心理呓语”。由罗森创造的心理呓语一词似乎很适合形容此类书中出现的许多“时髦”却很模糊的语言。“你不开心是美丽的”“你必须聆听自己的感受”“你必须勇敢面对”“你必须成为你自己，因为你就是你自己”以及“你需要真实的高能量体验”，诸如此类的陈述便是典型的例证。说好听点，这些表述定义不清；说难听些就是毫无意义。这些作者会为了使用行话术语而牺牲清晰性，这些行话会阻止而不是加强有效的交流。

2. 自助书籍往往重视销量但忽视科学性。这些书中提出的建议大多没有坚实的科学基础。实际上，书中的观点经常只是基于作者的直觉分析，可能很大程度上是推测性质的。即使某些书籍是基于有良好证据支持的治疗方法，在专家监督的临床条件下有效的干预手段，也可能在没有专家指导的自助情境中丧失效果。此外，即便负责任的作者提供了科学有效的建议，并细心地不去误导读者，但那些只关注销量的出版商们总是在封面上添加离谱的、不负责任的承诺，往往令作者也十分愕然。

3. 自助书籍通常不提供关于如何改变行为的明确指导。这些书往往文字流畅，语气“富有人情味”。它们通过描述我们大部分人都经历过的普遍问题来博得读者的共鸣。读者会说：“对，我就是这样！”不幸的是，当需要讨论如何解决这些问题时，它们仅仅提供经过模糊提炼的简单常识，这些内容只需2 页便能讲清而无需浪费200 页的篇幅。这些书缺乏具体可行的建议，往往只依赖啦啦队式的加油助威。

4. 很多这类书籍都在宣扬一种过分自我中心的、自恋的生活方式。自恋是一种人格特质，表现为对自身重要性的夸大、对关注与崇拜的过度渴求、特权感以及剥削他人的倾向。自恋一词来源于希腊神话，一个名叫纳西索斯的迷人青年在寻找爱情时爱上了自己在水中的倒影。尽管存在一些例外，但自助书籍所普遍传达的基本信息仍然是“做任何自己想做的事，别担心对他人造成什么样的后果”。按照麦吉的说法，这种心态从20 世纪70年代开始在书中蔓延，诸如“每个人都应该‘争第一’或‘通过恐吓取胜’等赤裸裸的建议，标志着自助领域刮起了一股冷酷无情之风”。这种“以我为先”的人生哲学强调自我崇拜，使人产生自己应得到特殊待遇的特权感，并诱使人们在人际交往中采用剥削的方式。有趣的是，研究表明最近几代大学生的自恋水平上升了。很难说流行的自助书籍在多大程度上助长了这种趋势，但它们肯定起了推波助澜的作用。

挑选自助书籍时应该关注哪些方面

由于自助书籍的质量良莠不齐，因此有必要就如何挑选一本真正有用的书籍为大家提供一些指导原则。接下来的几点给出了判断这类书籍的一些标准：

1. 语言清晰易懂是关键。如果你理解不了书中的建议，那这些建议对你来说就没什么用处。尽量避免使自己陷入心理呓语的泥沼中。

2. 听起来有些倒退，但请尽量寻找那些不承诺太多快速改变的书籍。真正有用的书籍会谨慎地做出承诺，会现实地看待改变行为的挑战。正如阿科维茨和利林费尔德所言，“对那些许下显然无法兑现的诺言的书要保持警惕，比如在五分钟内治愈恐惧症，或在一周内修复一段失败的婚姻。”

3. 尝试查证作者（们）的背景和证书信息。书的封面经常会夸大作者的专业性，但如今，在网上快速搜索一下往往就能得到更客观的作者履历信息，或许还能获得一些对该书颇具洞察力的评论。

4. 你要寻找的书籍至少应该简要提及它们倡导的项目背后的理论或研究基础。你可能对支持书中建议的具体研究细节不感兴趣，但你必须关注这些建议是基于已发表的研究、广为接纳的理论、轶事证据、与患者的临床互动，还是纯粹的作者推测。那些不是仅仅根据个人轶事和猜测而编著的书籍应该在书的末尾处（或者在每一章之后）列出参考文献。

5. 寻找那些为如何改变你的行为提供具体的、明确的指导的书籍。总体上，这些指导代表着该书的核心内容。如果书里缺乏细节，那你就上当了。

6. 只针对特定问题（比如暴食、孤独或婚姻问题）的自助书籍，通常比那些承诺只需几个简单的观念就能应对生活中所有问题的书籍更加可靠。“面面俱到”的书籍往往肤浅且令人失望。对某个特定主题倾注大量心血的书籍，往往是由在该领域具有真正专业知识的作者撰写的。这样的书更有可能为你带来回报。

一些值得推荐的自助书籍

01

《斑马为什么不得胃溃疡：备受赞誉的压力、

压力相关疾病及应对指南》

Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping

作者：罗伯特·萨波斯基

本书对压力的本质及影响进行了广泛而精彩的讨论。作者是斯坦福大学的一名神经科学家，他的研究重点是压力与大脑海马区神经元衰退背后的细胞和分子变化之间的关系等问题。这样的简历通常不会让你联想到生动睿智的叙述，但本书却写得深入浅出、幽默有趣。萨波斯基的基本观点是：个体对压力的生理反应是进化的残留之物，对于人类现在面对的大部分压力情境已不再具有适应性。他详细讲述了压力引发的神经内分泌反应为何会导致或加重一系列躯体和心理疾病，包括心血管疾病、溃疡、结肠炎、腹泻、传染性疾病以及抑郁。

萨波斯基非常出色地将复杂的科学研究阐述得通俗易懂。虽然有些固执己见，但他对研究的总结在科学上是合理的，并且所引用的文献在书后的注释中都有详尽的记录。这不是一本教你如何应对压力的手册，但它对压力反应的剖析可能最有见地、最有趣，非常值得一读。

02

《你的降落伞是什么颜色：求职跳槽实用指南》

What Color Is Your Parachute? 2013: A PracticalManual for Job-Hunters and Career-Changers

作者：理查德·尼尔森·鲍利斯

理查德·鲍利斯（Richard Bolles），一位聪明且富有创意的作家，撰写了这本关于求职过程的里程碑式的书。这本书于1970 年第一次出版并很快热销，以至于每年都需要更新。如果你只能读一本关于找工作和换工作的书，那就选这本。鲍利斯的作品既幽默又观点鲜明。不过，由于作者下了苦功，他的观点都很有价值。这本书的内容经过了充分的研究和证明。作者打破了许多找工作应该做什么和不应该做什么的谬见。他讨论了各种实用话题，如哪里有工作，什么会让你被雇佣，如何去见老板，应该拜访谁、避开谁，以及如何开创自己的事业。他对可迁移技能的讨论是本书的必读内容。在使用互联网搜索职业信息和找工作方面，读者也会获得有用的信息。鲍利斯还写了非常有趣的一章，内容是关于工作和信仰的整合。该书还包含许多有用的附录，包括帮助人们确定理想工作和找到职业顾问或教练的练习。

03

《爱的博弈：建立信任、避免背叛与不忠》

What Makes Love Last?

How to Build Trust and Avoid Betrayal

作者：约翰·戈特曼、娜恩·西尔弗

戈特曼对婚姻关系进行了40 多年的深入研究。他是华盛顿大学的一名荣誉退休教授，因对离婚预测的里程碑式研究而闻名。他已经证明，基于对夫妻沟通模式的仔细考察，他能够相当准确地预测哪些夫妻会离婚。戈特曼认为，持久的婚姻并非那些看似不存在冲突的婚姻，而是那些当冲突在亲密关系中不可避免地产生时，夫妻双方能够解决冲突的婚姻。在这本书中，他将自己的研究应用于信任问题。他引入了情绪协调的概念，即夫妻双方通过亲密沟通得以处理消极事件并摆脱其影响的能力。他给出了一些建立信任、避免背叛以及出现背叛时修复关系的建议。

《爱的博弈》是一本非常优秀的图书。书中包含了帮助读者提升婚姻质量的测试、练习和策略。这本书实用性、可读性俱佳，里面的大量案例使作者的观点得以生动呈现。

04

《幸福的神话：关于幸福的10 个误解》

The Myths of Happiness: What Should Make You Happy, but Doesn’t, What Shouldn’t Make You Happy, but Does

作者：索尼娅·柳博米尔斯基

在追寻幸福时，成年人会“走错路”，因为他们常常关注错误的成功文化标志。在《幸福的神话》中，积极心理学家索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）提出，我们经常信奉被证明是错误的承诺：那些经久不衰的神话承诺一旦人们达到了某个文化等级（专属办公室、一定的收入水平），就会获得真正的幸福。人们实现这些神话的欲望使他们无法意识到自己作为个体成长的机会，即消极的生活事件对他们来说也可能有积极的一面。

柳博米尔斯基认为，人们过分强调他们对生活中的好事和坏事的最初情绪反应。她认为，人们可以学会超越自己的第一反应，这样他们如何看待特定情境（而非情境本身）就会成为他们的首要关注点。人们常常忘记他们能相对较快地适应好的和坏的变化（心理学家称之为“享乐适应”），并很快回到他们之前的快乐水平，忘记是什么让他们快乐或沮丧。柳博米尔斯基的目标是用知识武装读者，让他们做出更明智的选择，并稍微减缓适应的趋势。如果人们以一种不那么受神话驱动的心态来对待他们的生活，就可以期待持久的幸福和更令人满意的生活。

05

《疯狂：一位父亲对美国心理健康乱象的探查》

Crazy: A Father’s Search Through

America’s Mental Health Madness

作者：皮特·厄利

这本书会令你震怒，也会让你哭泣。最重要的是，这本书将使你了解到，那些深受严重精神障碍（比如精神分裂症和双相障碍）困扰的人想要得到有效的心理健康保健服务是多么困难。你会发现，美国的心理健康系统有时看起来很疯狂。

这本书的作者是《华盛顿邮报》前调查记者。当他的儿子迈克在23 岁那年患上双相障碍时，他突然陷入了美国心理健康系统的泥潭。迈克变得严重精神错乱——他曾一度将铝箔纸包在头上，以防人们读取他的想法。他的行为变得难以预料：他曾尝试闭着眼睛开车，结果车撞坏了；他告诉咖啡店的陌生人自己有超能力；他不顾警报器的鸣叫，闯入一所民宅，在地毯上撒尿，打开所有水龙头，结果房子被水淹了，而他自己洗了个泡泡浴，直到警察过来拘捕了他。在这种精神错乱的状态下，厄利的儿子不愿意主动配合治疗。医生告诉厄利，作为一个成年人，即使判断力明显严重受损，迈克也有权拒绝治疗，所以医院无法收治迈克。厄利一家因此反复进出多家医院的急诊室，以期获得治疗。

这种受挫经历促使厄利对美国当前的心理健康保健体系进行了大规模的调查。他寻访了精神病院、监狱、法庭、收容精神疾病患者的其他机构、心理健康倡导团体的会议，以及无家可归的精神疾病患者聚集的街角。他了解到，“发生在迈克身上的事并不稀奇。它只是冰山一角而已。美国发生了巨大的变化。过去在州立精神病院接受治疗的精神疾病患者现在正在被逮捕。监狱变成了新的精神病院”。

这本书讲述了两个互相交织的故事——厄利为了让他的儿子获得有效治疗而进行的个人斗争，以及他对现代心理健康保健系统的调查分析。这两个故事都引人注目、令人心痛且发人深省。并且，两个故事都表明，美国社会没有为相当大部分的精神疾病患者提供适当的治疗。

本文摘自《实用青年心理学》

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