这种野菜膳食纤维丰富，热量比苹果还低！

春季的野菜颇多，土里长的有蒲公英、荠菜、香椿、马兰头等，树上结的有槐花、柳芽、榆钱，其中榆钱的魅力甚高。

以往，各大社交平台上都能刷到榆钱的不同吃法，常见的有榆钱窝头、榆钱炒饭、蒸榆钱。最近，又出了一种新吃法——榆钱拌生鸡蛋。这种吃法怎么样呢？

先说结论：有健康隐患，不建议跟风模仿。接下来，我们来聊聊榆钱的营养以及怎么吃更好。

榆钱比苹果的热量还低

榆钱也叫榆实、榆子、榆仁、榆荚仁，鲜嫩的时候颜色是绿色的，边缘呈薄片状，中间鼓鼓的，里面装着它的籽，形状有些像古代的铜钱，所以得名“榆钱”。

榆钱是春季受欢迎的野菜之一，吃起来口感清香甘甜。别看榆钱小得不起眼，但在很多城市的路边就有，营养也是很不错的。《中国食物成分表》中的数据显示，榆钱的膳食纤维、胡萝卜素、锌、铁等营养都不错，而且热量还不高。

1、膳食纤维

与同为春季野菜的蒲公英、荠菜、香椿、马兰头等比较，榆钱的膳食纤维是最高的了。榆钱的不溶性膳食纤维含量为4.3克/100克 ，分别是蒲公英叶、荠菜、香椿和马兰头的2倍、2.5倍、2.5倍和2.7倍。

吃100克榆钱就能满足一般人群每天膳食纤维最低需求量的17%了，用榆钱来烹调菜肴，能增强饱腹感，帮我们控制食欲，避免吃太多主食，并且还对肠道健康有益。同时，饮食中丰富的膳食纤维也能帮我们降低身体总胆固醇水平，有益于心血管的健康。

2、胡萝卜素

榆钱中的胡萝卜素虽然在野菜行列里算不上前排，但含量也还不错，为730微克/100克，这含量虽说比不上小白菜那么优秀，但可比大白菜高多了，是大白菜的近10倍。

饮食中多摄入一些富含胡萝卜素的食物，对经常用眼的上班族来说很重要，有助于维持眼睛和皮肤的健康。

3、锌

榆钱的锌含量在常见野菜中可以算是排得上号的选手，为3.27毫克/100克，这含量分别是香椿、马兰头、荠菜、蒲公英叶的1.5倍、3.8倍、4.8倍、9.3倍。吃100克榆钱摄入的锌就能分别满足一般成年男性和女性锌需求量的27%和38%了，锌在生长发育、维持免疫、皮肤健康、生殖健康等方面都具有重要作用。

4、铁

榆钱中的铁在蔬菜行列里算得上优秀，高达7.9 毫克/100克，虽然植物性食物的铁吸收率低，但榆钱的铁胜在含量高，比我们熟知的黑木耳、黑豆、菠菜、红枣等都要高。如果在吃榆钱的同时能搭配些富含维生素C的食物，比如甜椒、猕猴桃、草莓、番石榴等，就能提高榆钱中铁的吸收利用率了，在补铁方面还是有些帮助的。

另外，即便是减肥中的小伙伴也不用担心吃榆钱会发胖，榆钱的热量只有45千卡/100 克，都没有苹果的热量高，也比同为野菜的蒲公英低一些。

榆钱的各种吃法靠谱吗？

我们平时吃的蔬菜，绝大多数都或多或少会含有一些草酸，有些草酸含量高的蔬菜在吃之前还得先焯水，比如菠菜、荠菜、春笋、苋菜、马齿苋等。但榆钱却与众不同，有文献提到：榆钱中不含有草酸成分。所以，用榆钱做食物之前，不需要先焯水，只需要清洗干净即可。

要说榆钱的吃法，它本身的口感清香甘甜，清洗干净后直接生吃就是个不错的选择。除了直接生吃之外，榆钱做成很多美食也可以尝试，比如榆钱窝窝头、榆钱炒鸡蛋、蒸榆钱、榆钱饼、榆钱饺子、榆钱包子、榆钱粥、榆钱饭等。

不过，开头提到最近流行的榆钱拌饭要小心，不要随意跟风。这款榆钱拌饭是这样做的：做熟的米饭+一颗生鸡蛋+倒入少许酱油+一把榆钱，然后搅拌均匀，就直接吃了。

看起来好像很有食欲，但却存在一些食品安全隐患。我们平时吃的鸡蛋，上面有很多肉眼看不到的细菌，其中还可能会有沙门氏菌。沙门氏菌可能会在蛋壳形成之前由受感染的母鸡生殖组织污染鸡蛋，进而还会污染到鸡蛋的内部。

沙门氏菌怕热，把鸡蛋烹调熟之后就能将其杀死，而生吃鸡蛋没有经过加热，就没办法杀死沙门氏菌，如果吃了被它污染了的生鸡蛋，则会引起腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热，严重可能会导致死亡。

很多朋友会说：那就选可生食鸡蛋。可生食鸡蛋的确要比我们平时用的普通鸡蛋安全了许多，但也得注意保存条件和时间，一定要按照包装说明上的建议食用。

相比之下，还是全熟鸡蛋安全性更高，完全可以将榆钱拌饭中的生鸡蛋换成鸡蛋羹，味道会更好一些。

作者：注册营养师薛庆鑫 

审核：中国疾病预防控制中心研究员、医学博士张宇 

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