如何在运动和健康生活中自然减重

近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题。许多人已经意识到减重的重要性，想要“管住嘴，迈开腿”，却常常难以坚持、半途而废。

近日，记者采访了武汉大学中南医院肥胖症与代谢病外科中心医生吴天根。此前，他因短期成功减重并荣获某健美健身赛事冠军而“爆红”。

吴天根介绍，减重之前，患者身心状态的评估十分重要。人在睡眠不足或情绪焦虑甚至抑郁状态下，激素水平会变得不正常，体内燃烧脂肪的激素信号被抑制，储存脂肪的激素信号被放大。在此情况下，无论怎样节食或运动，减重都会事倍功半，效果不佳。

在减重策略上，提倡“量体裁衣”、循序渐进。目前，所有的减重策略，总结起来就是饮食及生活运动干预、药物干预及手术干预。对于尚未严重到需要药物干预及手术干预的人来说，主要干预方式依然是“管住嘴，迈开腿”。具体怎么做，因个体情况而异，并需要动态观察及调整。

饮食方面，减重第一阶段只需控制早餐。可以选择一根玉米、一根紫薯或一个土豆作为优质碳水，两个水煮蛋加一杯脱脂牛奶作为优质蛋白质，牛奶可用酸奶或豆浆代替，辅以复合维生素一片。中餐晚餐可以正常吃，但尽量不吃带皮和油炸的食物，不吃夜宵，少吃零食。此外，每天饮水量保持在2.5升左右，充足的水分可以抑制食欲，并稳定人体的基础代谢。

运动方面，可以选择睡前进行30秒开合跳加30秒快速高抬腿各5组，动作可自行更改，关键要选择最适合且能长期坚持的运动，最好是有氧运动结合无氧运动。坚持打卡，记录每天饮食、运动等完成情况。每天在固定时间测体重，看到改变后形成正反馈，能产生更强的动力。

此外，积极的心态对减重也有效果。多做能让自己开怀大笑的事情。很多研究证明，笑可以增强免疫力，不仅会一定程度锻炼腹肌、增加热量消耗，还能促进分泌包括内啡肽在内的对人体有益的激素。

减重的最终目标是恢复身心的健康状态。我们要在减重过程中建立健康生活方式和科学运动习惯。

《 人民日报 》（ 2025年02月25日 13 版）

作者：本报记者 田豆豆

本文分享自人民网科普频道，更多精彩内容，请下载科普中国客户端。

相关知识

如何在运动和健康生活中自然减重
如何科学有效减重
日本研究：高强度运动减重效果反而不理想
运动不是人的本能，我们如何保持体型和健康？
加强体重管理 促进大众健康
科学减肥，保持健康体重
健身房运动如何避免损伤
科学减重，从“管住嘴”开始
国际甲状腺知识宣传周：如何分辨甲亢和甲减？
青少年运动如何科学防护