踏青不踩雷 假期徒步指南来了

户外徒步已经成为一种大众化的，适合大部分年龄段人群休闲运动的方式。它不仅能够有效缓解情绪低落，提振精神状态，作为一种温和的有氧运动，还能促进血液循环，降低患心血管疾病的风险。此外，多晒晒太阳更是有助于人体合成维生素D，增强骨骼健康。

五一假期将至，相信不少朋友都有出游踏青的计划。如果你是一个刚刚入坑户外徒步的“小白”，医生将为你提供一份实用的户外徒步指南。

正确选择徒步装备

合适的徒步装备是保障安全和愉快体验的基础。建议选择一双适合自己的，有良好支撑性和抓地力的徒步鞋。

背包的选择应依据徒步的远近和时间长短。短途徒步适合小型轻便的背包，而长途则需要容量更大，能装下足够的食物、水和紧急装备的背包。

根据天气携带相应的衣物，包括防水层和保暖层。还应带上指南针、地图、头灯、太阳镜、防晒霜等导航和保护用品。

新手更适合短途游

对于初次尝试者，建议从短途、低难度的路线开始，逐步增加距离和难度。在出行前，做好充分的准备工作，包括研究路线、查询天气预报、准备适当的装备和衣物。

在徒步过程中，要随时关注自己的体能状况，不要勉强自己，始终确保安全是第一位的。 此外，建议和有经验的徒步者一起行动，或者参加徒步团体，以便在遇到问题时得到帮助。

寒冷路线注意防滑保暖

在选择寒冷路线徒步时，保暖和防滑是安全的关键。根据选择路线的气温情况，准备好的保暖服装，最好是多层衣物，以便根据体温适当增减；鞋子必须具备良好的防滑性能，以应对可能湿滑甚至结冰的路面。

关注天气预报，避免在恶劣气候中徒步；保持足够的水分和能量，因为在寒冷天气中徒步消耗的热量较多；同时，随身携带必备的急救物品和通讯工具，以备不时之需。

备好高热量易消化食物

徒步期间饮食应以高热量、易消化和营养均衡为准则。建议摄入充足的碳水化合物，它们是徒步时主要的能量来源；适量摄入蛋白质和健康脂肪，以满足身体长期的能量需求；携带热量密度高的食品，如巧克力、干果和能量棒。

尽量避免饮酒，因为酒精可能导致体温下降并影响判断力。此外，保持充足的水分摄入，即便在寒冷环境中，也不应忽视水分补充。

这样保养让你“满血复活”

徒步返回后，建议进行轻柔拉伸运动，有助于缓解肌肉紧张。补充营养和水分，尤其是电解质饮料，可以帮助身体快速恢复；淋浴或泡澡有助于放松肌肉，促进血液循环；保证充足的睡眠，帮助身体修复；如有肌肉疼痛或关节不适，可使用冰敷或热敷缓解；建议定期进行体能和柔韧性训练，以提高身体素质，减少徒步受伤风险。

保护环境践行绿色徒步

假期出游徒步时，也别忘了保护好我们赖以生存的自然环境。遵循“无痕山林”原则，徒步过程中，不留下垃圾，不损害植被。尽量使用可重复使用的水瓶和食物容器，减少一次性塑料的使用。

特别提醒，在野外如需用火，应选择指定的篝火区域，并确保彻底熄灭火源。尊重当地文化和习俗，不要采摘植物或捕捉动物。

文/李晓琪 张彬瑶（北京协和医院）

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