高敏感人群：敏感不是我的错

原标题：高敏感人群：敏感不是我的错

《简单心理：向内看见》 简单心理著 新星出版社

你是否高敏感、低自尊，经常负面幻想、自我苛责？你是否有拖延症，经常抑郁、焦虑，还有一定的强迫症？你是否被家所伤，习惯讨好别人，还时不时被PUA？该书是国内领先的专业心理平台“简单心理”历时八年，以数百万的案例为基础，为大家打造的自我疗愈之书。我们时不时处在各种各样让人纠结的痛苦里，这本书旨在让你的人生发生有效改变，带领大家“向内看见”，接纳自己，学会与自己和解，抵达生命的自洽。

我的朋友琳达，做电影评论很多年。她有个特异功能：看到觉得不好的电影会浑身不舒服，甚至发晕、感冒，之后这个片子的最终票房也往往会塌陷。每次媒体观影会结束，片方都紧张兮兮地盯着她：“老师，身体咋样啊？”

我回回都觉得惊奇不已：这是通灵了还是老天爷赏饭吃？

直到我在“HSP特质人群”文献中看到一个极端案例：被试者说，难听的音乐会让他有生理反应——比如呕吐。我立刻想起了琳达，让她赶紧看看自己是不是HSP（Highly Sensitive Person，高敏感人群）。

比如说，这里有14种高敏感人群的常见表现：

1.对声音、气味、味道等异常敏感，警笛声或施工噪音可能“会让你有钉子砸头的感觉”。拥挤的人群、强烈的气味都可能会让你特别不舒服。

2.具有很高的“惊吓反射”，容易被一点声音偷袭吓到，因此怀疑自己“神经衰弱”。

3.常被误解。被大人评价为“害羞、内向”，被人指责为“神经质、想太多”。

4.像一块情绪海绵，倾向于“吸收、共情”他人的感觉，并常常因此精疲力竭；很怕疼，对咖啡因等中枢刺激成分敏感。

5.洞察力强，擅长发现别人可能忽略的微妙之处，比如表情、肢体语言等。

6.需要大量时间独处。在漫长的一天结束后，你需要自己待在安静的房间，降低刺激，为自己重新充电。

7.十分回避冲突。当亲密关系出现紧张或分歧时，你倾向于回避，甚至可能在冲突中感到身体不适。

8.你想得很深。习惯对信息进行深度加工处理，并对自己的经历进行大量反思（比其他人更多），同时也容易进行过度的消极思考。

9.不喜欢任何形式的暴力和残忍场面，哪怕是在艺术作品中。

10.容易沉浸于电影等艺术品，并深深地受到打动。

11.肚子饿的时候会变得易激惹，出现较大情绪波动。

12.有丰富的内心世界。你可能有几个想象中的朋友，喜欢幻想、做白日梦。

13.你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序），因为熟悉的东西会带来舒适感。

14.有时候，批评对你来说就像一把匕首。别人的评价用词非常重要，消极情绪似乎影响你更深。

那么，作为一名高敏感者，如何提高自己的幸福感？首先，高敏感是无法“克服”的，它必然意味着更多的谨慎和担忧，以及对创伤、社会“失败”或任何负面经历的深刻反思。其次，虽然我们不能改变高敏感这个特质本身，但我们可以更好地适应它。

澳大利亚的一位学者曾对12名高度敏感、同时幸福得分也非常高的人进行定性研究。从他们的访谈内容中可以看到，高敏感者的幸福，也可以是一种通过努力而快速得到的结果。

1.更清晰的自我认知，更深的自我关怀。

许多高敏感者在仅仅知道这个概念后，就已经大松一口气。因为他们的“自我”得到了更精确的解释，这促使人们进行更好的自我接纳。他们在之后的生活中更放松了，更少进行自我攻击，并把更多精力集中在目标实现上。

叙事研究发现，一个人的自我叙述身份的连贯性与更大的幸福感有关。

在这项实验中，所有12名参与者都是因为这项研究才第一次知道什么是高敏感人群。他们说，学习这项特质有益于他们的健康，并越来越能自我接受。

要持续做到这一点，你可以：

（1）学习如何识别你的情绪，比如不加评判地进行情绪的记录。

（2）知道痛苦的感觉，如焦虑、悲伤和不知所措都是暂时的。

（3）重新构建过去。你会认识到，很多“失败”并不是真正的失败，因为作为一个高敏感者，你在环境中被过度刺激，没有人在过度刺激时会表现出色。

（4）管理自己过度思考的倾向。你可以使用一些自助认知行为治疗工具，当无用的想法出现时，认识、命名并重构它们。你也可以寻求心理咨询师的帮助；

（5）向亲近的人描述高敏感这个特质。比如让朋友、同事和家人知道，在嘈杂的环境中，你会变得过度兴奋，“如果我中途出去自己待了一会儿，请不用担心”。

（6）进行自我关怀的练习。比如有参与者提到：用对待我爱的人的方式对待自己；通过自言自语来善待自己（例如：这只是一段暂时紧张的时间，没事的，这会过去）；自我同情，不加评判，对自己保持中立。

（7）告诉自己可以改变。斯坦福大学的菲利普·津巴多教授做过一个实验：让害羞的人把他们的害羞归因于过度刺激。结果发现，当他们这样做时，他们就不会表现得害羞了。在过度刺激的社会情境中，高敏感者所产生的感觉可能被误认为是害羞，即对社会判断的恐惧。但当我们告诉自己这是因为高敏感人群的特质时，改变会发生。

2.确定什么样的刺激会引发你的不适是很重要的。

（1）确保独处的时间。所有12名受访者都表示，经常性的独处经历是他们幸福的重要促成因素。

（2）有意识地选择与谁共度时光。虽然高敏感者喜欢独处，但他们也需要亲密的支持性关系。几位受访者特别提到他们有一个小型的精选朋友圈，“我真的不太喜欢和人在一起，但我有一群亲密的朋友，他们帮助我度过人生”。

（3）保持自己热爱的日常。一位参与者说“每天我都会锻炼或者回家看书”；另一位参与者说“我晚上做手工活，给自己一个小时，什么都不想”。这些固定的日常，有助于你与自己待在一起，并充分体会放松。

（4）避免吵闹的聚会、恐怖电影或令人不安的新闻来影响自己。

（5）进行温和的运动，并在睡前给自己预留舒缓运动带来刺激的时间。

鉴于很多高敏感者都有一点社交恐惧，另外有一个小建议：

如果你必须在生活中与人见面，高敏感者可以尽量选择一个低刺激的环境，比如：安静、无人、不太新奇、不太累等等，可以选择一对一，或是熟人+新人的组合。如果做得不够尽善尽美也没事，人们总有机会留下更好的第二印象。

3.高敏感人群的幸福感，大多来自于“平静、平和、放松”。找到属于你的这些事。

一位参与者说，“对我来说，幸福感不是那么旺盛，而是一种更加温柔的满足感，在我的空间里和自己在一起时感觉舒服”。

在这些受访者的叙述中，幸福感的来源大多为：

●需要一定的独处和停机时间。

●学会如何调节自己的情绪和反应。

●在工作、生活、社交和业务爱好上找到了平衡点。

●找到了生活中的意义感。

●知道何时需要帮助，并以有效的方式请求帮助。

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