有效的户外活动才能预防近视

教室里，孩子眯起眼睛看着黑板；台灯下，少年揉着疲惫的双眼苦读……国家卫生健康委发布的《近视防治指南（2024年版）》显示，2022年，我国儿童青少年总体近视率达51.9%。想让孩子不受近视威胁，保证每天户外活动两小时非常必要。夏天来临，儿童青少年的户外活动时间变长，让我们科普一下，户外活动晒太阳为什么是近视防控的核心手段，怎样的户外活动才能有效防控近视，户外活动预防近视的原理和注意事项有哪些——

户外活动预防近视的原理

户外活动中，光线照射可刺激视网膜释放更多的多巴胺。多巴胺能抑制眼球巩膜过度生长导致的眼轴增长，眼轴过度增长是导致近视的关键因素。同时，强光下瞳孔会自动缩小，使景深增加，减少光线折射，物像会更清晰地聚焦在视网膜上，从而减轻眼球为适应模糊影像而产生的代偿性生长。户外活动光照强度需达到1000勒克斯（相当于阴天的户外光照），才能有效促进多巴胺分泌，若光照强度进一步提升至3000-10000勒克斯（如晴天树荫下），防控效果更显著。而室内光照通常仅为300-500勒克斯，强度不足。

户外活动中，孩子还会自然减少使用电子设备、伏案读写等近距离用眼行为，近距离用眼会使眼球的睫状肌持续收缩，处于紧张的状态，易引发假性近视，并逐渐成为真性近视。参与户外活动时，望远可以放松睫状肌，减少视疲劳；眼睛看物体的距离不断发生变化（如打球、跑步时追踪运动的物体），眼球需频繁调整焦距，这个动态的过程亦可增加眼睛的调节能力。

总之，户外活动预防近视的核心在于强光刺激多巴胺分泌抑制眼轴增长和减少近距离用眼的疲劳，尤其适合儿童和青少年日常进行。

两小时才是“有效剂量”

每天两小时户外活动是预防近视的“有效剂量”。对儿童的多项研究发现，每日户外活动时间小于1小时的儿童，近视发生率是每天户外活动多于两小时儿童的2-3倍；当户外活动时间从1小时增加到两小时，近视风险显著下降；超过两小时后，风险进一步降低但幅度趋缓，这可能与多巴胺的分泌量随光照时间增加而逐渐饱和有关。户外活动应优先选择强光时段：上午10点前和下午4点后，这期间光照强度较为适中。

每天户外两小时，从生理层面抑制眼轴增长，同时通过自然用眼减少近距离用眼疲劳，是目前科学证据充分、最容易实现的近视预防手段。

累计两小时和一次性两小时等效

累计户外活动两小时和一次性户外活动两小时的防近视效果基本一样，关键在于“每日光照总量”达标，而非必须连续进行，这是基于光照对近视预防的“剂量-效应”关系。视网膜分泌多巴胺的关键因素是光照强度×时间的累积剂量。无论是一次性两小时强光照射，还是分多次累计两小时，只要总剂量达标，多巴胺的分泌量和对眼轴增长的抑制作用基本相同。

儿童和青少年可根据作息习惯灵活安排，利用课间、餐后、放学后等碎片时间，化整为零进行户外活动，同样能达到预防近视的目的。无论是连续还是分散的户外活动，都会让孩子暂时脱离近距离用眼的场景（如看书、看电子屏），从而中断近距离用眼导致的睫状肌紧张状态。学业繁忙的学生可多次累加，达到目标。

隔着玻璃晒太阳不能预防近视

自然光照中的全光谱光源，是刺激视网膜分泌多巴胺的关键要素，多巴胺可抑制眼轴过度生长而预防近视；紫外线虽然不直接参与多巴胺分泌，但能促进皮肤合成维生素D，维生素D与眼球发育间接相关，缺乏维生素D可能导致近视风险的增加。隔着玻璃晒太阳会阻挡阳光中对近视预防起关键作用的光线，导致光照的“有效成分”大幅减少，无法达到自然光照的效果，所以隔着玻璃晒太阳几乎没有预防近视的作用。

应尽可能增加户外晒太阳的时间，让眼睛接受光照。室内光照不能有效地预防近视。如果不能走出家门，在室内需打开窗户让光线无阻挡地照射到身体。

已经近视了，户外活动晒太阳依然有用

户外活动晒太阳是近视防控的核心手段，对于已经近视的孩子仍然有用，但作用机制和预防阶段有所不同：预防阶段以“防止眼轴过度生长”为主，而近视后侧重“延缓眼轴进展速度”。

自然光照可持续刺激视网膜分泌多巴胺，抑制眼轴过度延长。晒太阳的同时减少近距离用眼行为导致的视疲劳，它虽不能逆转已发生的近视，但能通过延缓眼轴增长、缓解视疲劳等机制，显著降低近视度数加深的速度，降低从低度近视发展为高度近视的概率，从而减少高度近视（＞600度）可能引起的视网膜脱离、青光眼等严重并发症。

已近视儿童的户外活动应该在科学戴镜矫正的同时进行。让孩子每天享受两个小时的自然光照，尽量进行动态的室外运动，如跑步、打球、骑车。

户外看书、写作业预防近视效果“打折”

有效的户外活动需要满足两个条件：一是充足的光照，阴天户外的光照强度通常为1000-5000勒克斯，已满足最低有效阈值。户外晴天阳光下强度（约1-10万勒克斯）的防控效果更显著，这都远高于室内（约300-500勒克斯）。二是需要眼睛放松，户外环境视野开阔，眼睛可通过看远看近调节睫状肌，缓解视疲劳。

孩子在户外看书、写作业的光照强度虽然达标，但不等于能有效防控近视：在户外强光下（如晴天树荫下、开阔场地）看书，虽能满足“两小时户外活动”的时长要求，但看书、写作业时的近距离用眼，未配合看远的活动，孩子睫状肌持续收缩，可能引发视疲劳，会抵消部分户外活动防控近视的效果。

因而，运动、玩耍等动态户外活动对近视防控效果优于静态户外活动（如静坐看书）。

近视防控是一场持久战，需要家庭、学校和孩子共同努力。让我们行动起来，用科学方法为孩子的明亮眼睛保驾护航。

（李程系北京儿童医院眼科副主任医师，李莉系北京儿童医院眼科主任、主任医师）

李程 李莉 来源：中国青年报

2025年06月27日 08版

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